12 kg na biceps

[...] więcej) przysiad - nie sprawdzałem… Cel: Masa i Siła Sprzęt: ławka, gryf 180 cm, 2 gryfy 35 cm, drążek, 100 kg obciążenia Plan: Poniedziałek: klatka, triceps ( na zmiane z bicepsem) Kaltka : wyciskanie sztangi w leżeniu ławka pozioma 3x 12,10,8 (40,50,60 kg) skos 1x12,10,8 (30,35,40 kg) rozpiętki 4x 12 (12 kg) Tricpes: Francuz stojąc 3x 10 (20 [...]

[...] raz byłem na silowni prawie 4 lata temu, jednak czesto mialem przerwy-czasem przez kontuzje ,czasem z innych powodów).Waze 95kg, wymiary :klatka 107cm,bary113cm, biceps 40cm . Mam 22lata Nie zamierzam byc kulturystą, jedynie chce poprawic swoj wyglad i nabrac masy miesniowej.Chce rowniez spalic troche tkanki tluszczowej, glownie z [...]

[...] sztangielek bokiem stojąc 12/10/8 Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x20 Zestaw C-czwartek Klata: przenoszenie hantli za głowę 12/10/8 Biceps: uginanie bicepsa w oparciu o kolano 12/12/10 Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz. 10/10/8 Plecy: szrugsy 3x20 Barki: unoszenie sztangielek bokiem siedząc 12/10/8 [...]

[...] 12-3 powtórzenia plecy - podciąganie na drązku nachwytem w obciążeniem 5-6 serii 6-1 powtórzeń barki - wyciskanie hantli siedząc 5-6 serii 12-8 powtórzeń biceps - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3-4 serie 5-1 powtórzeń triceps - dipy z obciążeniem 5-6 serii 5-1 powtórzeń brzuch - elementy kalisteniczne B : [...]

[...] 4 serie po 10-12 ruchow Rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 10-12 ruchow Triceps: francuskie 4 serie po 10-12 ruchow Wymachy hantla 4 serie po 10-12 ruchow 2dzien barki ,biceps Wypychanie hantli zza karku siedzac 4 serie po 10-12 ruchow Unoszenie ramion bokiem hantlami stojac 4 serie po 10-12 ruchow Unoszenie ramion przodem stojac 4 serie [...]

1. PONIEDZIAŁEK Klatka: - prosta 4 serie: 8, 8, 8, 6 - skos sztangielkami 4 serie: 10, 10, 8, 8 - waski 4 serie: 8, 8, 8, 6 - na atlasie siedziac i wyciskajac 4 serie: 10, 8, 8, 6 2. WTOREK Triceps: - francuskie siedząc 4 serie: 12, 10, 8, 6 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie: 12, 10, 8, 6 - pompki na poręczach 4 serie: 10-12 powt. 3. [...]

[...] znalezionego na necie, bez wnioskow, bez myslenia ). Męczyłem plan ten przez ok 7 tygodni. Wspomagałem sie WPC 50g dziennie. Wtedy tez zawsze dokladalem po 1/2 serie na biceps i klate.-po tych 2 cyklach zrobilem jakies 5/6kg. Zaczela zbliżac się lato.. Wtedy to postanowilem ze przydalo by się porzeźbic i znalazlem na sfd plan autorstwa [...]

[...] 16 powt. 8. Rozpiętki z linkami na siedząco. 9. 3 serie dowolnego ćwiczenia na mięsień zębaty 10. Wyciskania franc stojąc 3x10-12 i od razu tą samą sztangą robię uginania na biceps. Są to serie łączone. 11. Ćwiczenie adekwatne do pompek na poręczach ale na maszynie. 2 serie. Dziś na przykład zacząłem z obciążeniem 60 i tak schodziłem co 10-15 [...]

[...] wąskim uchwycie 4*12-14 6.Prostowanie ramion na wyciągu 4*12-14 7.Wyciskanie francuskie leżąc 4*10-12 8.Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie dwurącz 4*10-12 WTOREK plecy biceps+aeroby 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10 2.Podciąganie sztangi w opadzie 4*10 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4*10 4.Szrugsy 4*10 [...]

[...] 3. Prostowanie siedząc 3x15 powt. 4. MC na prostych nogach 4x10 powt. 5. Uginanie leżąc 4x10 powt. 6. RDL 5x7 powt. 7. Wspięcia 5x15 powt. Piątek (barki+biceps): 1. Wyciskanie sztangi z klaty 4x8 powt. 2. Arnoldki 4x10 powt. 3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12 powt. 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 [...]

[...] zbudować "kaloryfer", ale ciągle mi brakowało motywacji. I tak było co pół roku. Kompletnie niezorganizowany wtedy byłem. A zrobię sobie trening na brzuch. A potem może na biceps. A to tamto, itp... Jakieś pół roku temu ułożyłem sobie dietę i plan treningowy. Ćwiczyłem ok. 1,5 msc. Efekty jakieś tam były. Pojechałem na wycieczkę szkolną na [...]

1 .WIEK: 18 lat 2 .WAGA: 70 kg 3 .WZROST:177 cm 4 .WYMIARY: -Biceps: 34 -Klata:95 -Udo:56 -Talia:86 5 .STAZ NA SILOWNI: 23 miesiace 6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy - redukcja tluszczu 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: carbo , bialko BCAA 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 8.98 ale mysle ze moze [...]

WZORST 174 WAGA 83 Wartości odżywcze: B: 180g W: 200g T: 70g I posiłek 60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego/ 70g pieczywa żytniego pełnoziarnistego + 150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja/150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g [...]

Witam. Chciałbym Was prosić o poprawę tego planu. Moim celem jest nabranie masy. Diety żadnej nie stosuję, chciałbym, żeby się obeszło bez niej. Mój staż wynosi 1,5 roku z przerwami. Do dyspozycji mam tylko sprzęt w domu. Składa się na niego: ławeczka regulowana na 3 poziomy, 2 krótkie gryfy, 1 gryf prosty 150 cm, 1 gryf mocno łamany 120 cm, 4 [...]

[...] Obecnie wygląda to tak srody i piatki to kick boxing - trening po 1,5 h silka- poniedzialek klatka -skos 10,8,6 -plaska 12 10 10 8 - rozpietki skos 10,10,10 biceps uginanie sztanga 12,12,12 hantlem mlotkiem 12,12,12 wtorek nogi przysiady 12,10,10,8 wykroczne 12,10,8 wspiecia na palce 3xmax sroda plecy podciaganie na drazku [...]

Witam Na początek kilka słów wstępu. Jestem tutaj nowym użytkownikiem, ale przeczytałem wcześniej już sporo postów z tego forum - naprawdę świetna sprawa. O moim stażu treningowym: Trenowałem niegdyś kajakarstwo klasyczne 8 lat. Dyscyplina ta wymaga zarówno siły, jak i wytrzymałości. Typowym programem na siłowni był dla nas zazwyczaj trening typu [...]

[...] 16 powt. 8. Rozpiętki z linkami na siedząco. 9. 3 serie dowolnego ćwiczenia na mięsień zębaty 10. Wyciskania franc stojąc 3x10-12 i od razu tą samą sztangą robię uginania na biceps. Są to serie łączone. 11. Ćwiczenie adekwatne do pompek na poręczach ale na maszynie. 2 serie. Dziś na przykład zacząłem z obciążeniem 60 i tak schodziłem co 10-15 kg. [...]

[...] już 5 miesięcy wygląda tak: Przy każdej partii stosuje 4 serie, po 12,10,8,6 powtórzeń. Dodam, że staram się co trening zmieniać ćwiczenia (głownie małe partie - triceps, biceps), natomiast na klatkę raz w miesiącu zmieniam ćwiczenia (np. 1 miesiąc - skosy górne i dolne / 2 miesiąc - płaska, dolne). Pomimo, że zmieniam te treningi to zawsze [...]

Witam DZIEŃ PIERWSZY Barki 4 x 12 – wyciskanie cieżaru na maszynie 4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Grzbiet 4 x 12 – przyciąganie drążka z linką górnego wyciągu siedząc (szeroki nachwyt) 4 x 12 – wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 – przyciąganie motylka z linka górnego [...]

Płeć : mężczyzna Wiek : 22 Waga : 88 Wzrost : 180 Pas: 88 Udo: 60/59 Ramię: 40 Klatka: 109 Staż treningowy: ok. 6 lat z przerwami (niekiedy długimi) Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13.81% (wg fałdomierza) Aktywność w ciągu dnia : brak aktywności Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, aeroby w DNT [...]